こんにちは、ゆうです。
みなんは運動した後、
筋トレした後、
しっかりケアできていますか？
そこでこんなこと思ったこと
ありませんか？
・疲れが取れない
・筋肉痛がなかなか取れない
・なんかいい方法ないかな？
そう思った方は、
この記事を読んでもらうと
身体のケアの大切さ
ケア方法が丸わかりです。
筋トレして運動して
やりっぱなしになっていませんか？
身体っていつの間にか
結構なダメージを
おっているんですよね。
あまり感じない時も
あるかもしれませんが。
そして挙げ句の果て
怪我につながってしまう。
これって日頃の
ケアを怠ってきた
結果なんですよね。
疲れや疲労は
蓄積されていきます。
いつか爆発して
体調を崩したり、
怪我につながったりします。
そうならないように
日々の生活の中で
身体のケアをしっかりやっていきましょう。
やらないとせっかく
頑張っている運動や筋トレの効果が
なくなってしまいます。
むしろマイナスになることも！！
そんな無駄なこと
したくないですよね？
ケアすると毎日の
パフォーマンスも上がるので
筋トレの質も生活の質も爆上がりです。
なのでこの記事を最後まで
読んで、身体のケアについて
理解しちゃってください！
それでは、本題に入ります。
筋トレの後の筋肉の状態
鍛えた箇所が太く大きく見えることがありますが、
筋肉は急に成長することはありません。
筋トレによって普段の生活とは
異なる大きな負荷がかかると、
筋肉はエネルギーが足りなくなって疲れてきます。
その結果、
エネルギーを補充しようとして筋肉に
血液が集まるため、
一時的に筋肉が太くなったように見えるのです。
いわゆるパンプアップです。
流れ込んだ血液の中の水分が
10～20分程度留まるため筋肉が
太くなったように見えますが、
実際は筋トレ直後の筋肉は
多くの筋繊維が切れて
傷ついた状態になっています。
ご存知でしたか？
筋繊維が傷ついているんですよね。
そこからケアが遅れたり
ケアをしなかったら
その傷ついた筋繊維は
完全に治るまで
時間がかかってしまって
効率が悪くなりますよね。
超回復
皆さんはこの超回復って
聞いたことありますか？
筋トレを行うと、
疲れによって体力が
低下し筋肉痛を引き起こします。
このタイミングで体を休ませ、
疲労を回復させたあと筋肉が
肥大したり筋力アップすることを
「超回復」と呼びます。
傷ついた筋肉が超回復するまでには、
平均で2～3日かかるといわれています。
筋肉痛はケガではありませんが、
発痛物質が体内に残っている証拠のため、
まだ超回復が終わっていないサインといえます。
筋肉が十分に
回復していない状態で
次のトレーニングをすると、
回復中の筋繊維がまた壊されてしまうため
筋肉の成長が遅くなるんですよね。
筋肉痛が治まるまでは、
同じ部位の筋トレは控えるように
した方がいいですね。
このサイクルを
しっかり行うことが
1番効率がよく、
筋肉をつけることが
できるんです。
そこでやりがちなのが
私もやってしまっていましたが、
筋肉痛があるのに
また同じ部位を
やるっていうこと。
早く筋肉をつけて
結果を出したいからって
焦ってはいけません。
急は禁物です。
淡々とやるべきことを
やる人が
結果、効率よく身体を作ることが
できますよね。
ケア方法❶
ストレッチです。
筋トレ後は筋肉が緊張して
硬くなっています。
ストレッチをして十分に
ほぐしておくことで、
血流が良くなり疲労回復効果アップが
期待できます。
硬くなった筋肉のまま活動することで
起こりやすくなるケガの防止にも
効果的ですね。
ストレッチをやってる人
少ないんじゃないですかね。
少しでもストレッチをして
使ったところのケアを
してあげるのが良いですね。
ケア方法❷
水分をしっかりとる。
水分ってなんとなく大事ってのは
お分かりだと思います。
なんで水分補給って大事かいうと
体内に残る疲労物質や発痛物質を
取り除くために効果的なんですよね。
運動で失われた水分をしっかり補給し、
血液やリンパの巡りを良くして体外に排出する
ことが大切です。
冷たい水をガバガバ飲むのではなくて
代謝が下がらないように
常温や白湯を飲むのがいいですね。
ケア方法❸
休みの日を作る。
超回復をするためには
「同じ筋肉を続けて
トレーニングしないほうが良い」ので
できる限り休息日を
設けて“筋トレをしない日”を
作りましょう。
運動に慣れていない方は週2日、
慣れている方は週3日を
トレーニング日として、
残りの日は筋肉を
「休んで育てる日」にあてます。
ただ体を休ませるだけでなく、
食事や睡眠などで
サポートしてしっかり超回復させましょう。
休みの日は食事管理せずに
油物をたくさん食べると
回復が遅れてしまします。
筋トレをしない日の
過ごし方も
超回復のキーとなります。
筋トレを休まず続けると、
いくらトレーニングする部位を
分けていたとしても
全身の疲労感やだるさが抜けづらくなります。
より良い超回復の効果を
目指したいときこそ、
焦らないように。
休息日を挟みながら
筋トレをするほうが効率が
良いですね。
ケア方法❹
アクティブレスト
これ聞いたこと
ありますか？
このアクティブレストは
じっと動かさずに
休息を取るのではなく
あえて軽めに体を動かすことで
血流の良い状態を作り、
疲労物質の排出を促す回復法です。
ストレッチや軽めの有酸素運動、
プールやお風呂に浸かることも
アクティブレストのひとつ。
疲労回復の一環として
やってみるといいですね。
ケア方法❹
マッサージガン
マッサージガンってご存知ですか。
これです。
少し前にめっちゃ
流行りましたよね。
私も持ってます。
筋膜のリリースが
できるということで
身体のケア方法として
とても効果的ですね。
マッサージガンを使うと、
効率的な筋肉リリースができます。
マッサージガンは
疲労した筋肉のリリースが簡単で自分でできる。
深部のアプローチもできます。
筋肉の深い部分にアクセスでき、
硬くなった筋肉を効果的にほぐす。
筋膜リリースについてですが
非対称な姿勢や
動作をとり続けることや同じ姿勢を
長時間とり続けること、
怪我などによって身体の一部に
負担がかかり、
身体がアンバランスな状態となると
筋膜が自由に動けない状態になります。
すると筋膜のよじれが
生じて筋膜と皮膚・筋肉との
間の滑らかな滑りが失われます。
筋膜のよじれができると、
コラーゲン繊維とエラスチン繊維が
一部により集まり、
本来はサラサラの状態が
粘っこくなってほどけなくなります。
筋膜は全身につながっているので、
ほかの筋肉や筋繊維にまで動きの悪さが波及し、
痛みや筋力の低下、
柔軟性の低下、
運動パフォーマンスの低下、
日常生活活動の低下がみられるようになります。
筋膜のよじれやねじれを解消して、
正しい筋と筋膜の伸長性と
筋肉の動きの回復を促すものですね。
自分が筋膜がよじれているとか
わからないので
日々のケアで
筋膜リリースをやっておくと
怪我のリスクも減るし
回復が促されますよね。
本日はここまで、
筋肉のケアについて
理解いただけましたでしょうか？
我々が気付かないうちに
身体は疲労が溜まっています。
しっかりその日の疲れは
その日にとる意識を持って
日々の筋トレに
励んでいただければと思います。
最後まで読んでくださって
ありがとうございました。
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