こんにちは、ゆうです。
皆さんはこんな悩み
ありませんか。
・筋トレ始めて、何からやったらいいの？
・どういう種目をやればいいのか
・メニューの組み方がわからない
そんなアナタへの
ぴったりの内容となっています。
この記事に書かれていることを
実践してもらえると
初心者さんは効率よく
筋肉をつけることが
できますよ。
この種目を最初にやりこむことによって
身体づくりの基礎の部分が
しっかりと身につくので
ぜひ最後まで読んでいってくださいね。
最後まで読まずに
閉じてしまうと
ずっとこの先
身体づくりの基礎の部分が
しっかり身につかないので
何の種目を試しても
中途半端は効果しか
得ることができません。
断言できます。
なぜ基礎の部分が大事かっていうと
土台がしっかりしていないと
応用が効かなくなってしまうんです。
よく勉強でも言いますよね。
基礎がなってないのに
難しい難問ばかり解いてる
こんな感じです。
基礎という基盤があってこそ
応用に対して対応することが
できるということです。
小手先のテクニックや知識ではなく
本質を捉えて
最大効率で効果を出していきましょう。
ですが人間そんなに
正論だけで
動けるわけではないですよね。
めっちゃわかります。
以前の私は
ノウハウコレクターで
基礎ができていないのに
難しい種目をやってしまって
結果効果が得られないという
恥ずかしい経験があります。
一緒に筋トレを始めた人に
追い抜かれたり、
全然筋肉ついてないねと言われたり。
こんなに頑張っているのに
なんで。。。
私と同じような思いを
しないように実践して
みてくださいね。
それでは本題です。
①ベンチプレス
これは王道の種目ですね。
ベンチプレスです。
BIG３って聞いたことありますか？
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことです。
その一つのベンチプレス。
結構色々な意見があります。
ベンチプレスは不要とか。色々。
ですが、私は、
基礎を固めることが大事だと思います。
なのでベンチプレスは必須ですね。
ベンチプレスでしっかり重量を扱えるように
なると自然と筋肉は成長していきます。
どの種目でも同じことが言えるのですが、
まずプレス系をやり込みましょう！
バーベルでやるとどんないいことが
あるのでしょうか。
それは確実に重さを扱えるから！です。
両手で押し上げるような動きをしますよね。
そして多関節種目と言われています。
多関節種目とは
一つの関節だけで動作をするのではなく
2つ以上の関節を動かす動作のことを言います。
ベンチプレスを行うことで
たくさんのメリットがあります。
まず、筋力が上がる。
筋力が上がるとより重いものを
上げることができるようになり、
結果効率が良くなります。
例えば、体重が同じのAさんとBさんがいるとします。
Aさんはベンチプレス100kgできます。
Bさんはベンチプレス80kgできます。
どっちが効率よく筋肉をつけることが
できると思いますか？
Aさんですよね。
筋力を上げることで
より効率が上がっていくということですね。
ご理解いただけましたでしょうか。
重さはどの種目でも筋トレを行う上で
付き纏います。
しっかり適切な重量で
行い、重量を上げていくことが
最大効率まで引き上げていけるということです。
ぜひ無理のない範囲で
重量を上げていくことをお勧めします。
そこでムキムキにはなりたくないなどの
思いはある人もいると思います。
そのような人はセット数を減らすとか
頻度を落とすとかしてみると
良いですね！
ここでお勧めセットの例をご紹介します！
お勧めセット
＊MAX重量を知っている上でのセットです。
アップが終わって、
MAX✖︎１レップ 3セット
その80%を限界レップ 3セット
その80%を限界レップ 2セット
最後にレストポーズ法を使います。
10レップ以上上がる重量で30レップ レストポーズ法
レストポーズ法とは
休憩を１０秒以内で次々こなしていくことです。
具体的にいうと、10レップやった→10秒休憩→10レップやった
これの繰り返して、最初に決めた総合レップ数をこなすことです。
結構ハードです。
しかし、最初のプレス系を多めにやることで
その後の種目は勝手に大胸筋に効いてきます。
効果が高いのでお勧めです。
ぜひお試しあれ。
②インクラインベンチプレス（スミスマシン）
先ほどは、ベンチプレスで大胸筋全体を
刺激しました。
次は少しベンチを角度をつけて
大胸筋の上部を狙ってトレーニングを
していきます。
上部を鍛えることで
かっこいいバランスの良い
大胸筋になります。
かっこいい身体に
なるためには
バランスもとても大事です。
上部は筋肉がつきにくいと言われている。
上部が発達しなくて
継続するのができなくて
辞めてしまっては
もったいない！
コツコツ積み上げていくことが
大事ですよね。
ここでお勧めセットご紹介
こちらもベンチプレスと同様
マックス重要が定まっている前提で
お話しします。
ギリギリ2回できる回数で 3セット
その80%の重量で♾️ ３セット
また80%の重量で♾️ 3セット
これです。
ここまでこればもう大胸筋がバチバチに
効いているでしょう。
あとはフライ系の種目にいきます。
締めの種目になってきます。
③ペックフライ
こちらペックフライです。
このマシンがあるところとないところが
あればぜひやってほしいです。
ペックがあればぜひやってみてください。
マシンなので起動が決まっているので
安全に行えます。
お勧めセット
10回できる重量で4セット
これだけです。
結構プレス系で
対象部位がしっかり効いていると思います。
④ケーブルフライ
最後の種目です。
最後はみんな大好きなケーブルです。
ケーブルは最後の種目にぴったりです。
収縮種目ですので、ケーブルは最後の方に
行ってくださいね。
お勧めセット
12回できる重量で3セット
これで終了です。お疲れ様でした。
結構ハードでしたか？
最初はいきなりやるのではなく
少しづつ種目を増やすやセット数を
こなすことをお勧めしなす。
最後に
ここまで胸トレについて
お勧めセットも含めた内容を
書きました。
しっかり初心者だからこそ
基礎の種目をやって
最速で結果出してくださいね。
最後まで読んでくださって
ありがとうございました。
【ご案内】
筋トレや体質改善について
ズボラ脱出ボディメイク情報を
定期的に公式ラインで
配信しています！
私の公式ラインを登録して
おいてください↓
私との連絡手段となるので、
質問などあるときは、
連絡してください！
楽しい脳筋ライフを！
最後まで読んでくださって
ありがとうございました！
【X/Twitter】
X/Twitterのメンションを載せて、
感想ツイートしてくれた人は
リツイートで拡散いたします！
↓
コメント